La nutrición influye directamente en el rendimiento y en la actividad diaria que realizamos. A nivel deportivo, comer bien y de forma sana es imprescindible para alcanzar un buen rendimiento ciclista. En este sentido, hay que llevar una dieta sana y equilibrada para conseguir los nutrientes necesarios y llegar así a realizar un gasto energético adecuado. Y el ciclismo no iba a ser menos. Las condiciones del terreno hacen que el desgaste sea aún más elevado si cabe y, como consecuencia, si no se cuida la alimentación en el ciclismo los resultado al pedalear no serán óptimos. La alimentación de un ciclista debe ser rica en hidratados de carbono y proteínas, sin descuidar las sales minerales, las grasas y los azúcares. Por ello, desde Bpart Components, queremos explicaros cómo debe ser una correcta alimentación en el ciclismo para minimizar problemas de rendimiento o aparición de lesiones.
Antes de salir en bicicleta
Es recomendable que la última ingesta de comida antes de salir en bicicleta o hacer un entrenamiento sea con un margen de 2 a 3 horas, para facilitar la correcta digestión y dar tiempo al cuerpo a almacenar los nutrientes y energía correspondiente. De este modo, es importante hacer una comida en la que los glúcidos sean el plato principal. En el desayuno de un ciclista es clave tomar fruta o zumo, acompañado de cereales y lácteos. La batata es un alimento considerado como gran fuente de energía. Su aporte de vitaminas y hierro te harán imparable sobre la bici.
También es aconsejable ingerir proteínas, siendo el pavo o jamón york los más aconsejables. Los huevos pueden aportarte también nutrientes para un buen rendimiento, pero es aconsejable comerlos hervidos o pasados por agua y evitar los fritos para favorecer a un buen proceso digestivo. Además, si necesitas un aporte de energía extra, en el café o el té podrás encontrar tus mejores aliados.
Durante el entrenamiento o la ruta ciclista
Cuando se practica ciclismo es necesario hidratarse y, por ello, el agua o las bebidas isotónicas ricas en sales minerales son la mejor opción. Junto a las bebidas energéticas, los geles deportivos, los batidos o los suplementos deportivos suponen también una buena opción para no desfallecer a lo largo de la salida en bici. Así que ya sabes: si sales en bici debes adquirir el hábito de tomar de 500 a 600 ml de agua cada hora, ya que tanto las salidas como los entrenamientos se realizan en espacios cuya temperatura y humedad afectan directamente.
Mientras haces la ruta, es recomendable comer frutas desecadas, frutos secos, pequeños bocadillos de fiambre magro u pequeñas onzas de chocolate negro. También puedes comer barritas energéticas que lleven avena, ya que este cereal es un gran fuente de zinc. Lo ideal es saber combinar todo tipo de nutrientes para que el entrenamiento sea productivo o la salida en bicicleta no se convierta en un suplicio.
El ciclismo, frente a otros deportes, facilita que las personas que lo practican puedan comer o beber mientras van pedaleando, ya que puedes llevar el avituallamiento en la bici o en el mallot y no encontrar impedimento para rodar con la bici.
Cabe mencionar que si sales de ruta y haces parada para la comida no debes excederte para no evitar que la bici pueda contigo al retomar el camino. Por ello, la comida de un ciclista puede contener un bocata de pavo, pollo o jamón york o hidratos de carbono como arroz o pasta, pero que no lleven salsas muy condimentadas para evitar posible reflujo al pedalear. De postre, también puedes tomar fruta o yogur.
Al finalizar la actividad ciclista
Lo fundamental al bajar de la bici es hidratarse. Tomar agua o bebidas isotónicas es la mejor opción, teniendo en cuenta que no estén muy frías para no afectar a la temperatura corporal. Para favorecer el proceso de recuperación, las frutas y verduras son un buen refuerzo. El brócoli, gracias al ácido fólico, magnesio, vitamina B, vitamina C, vitamina K, hierro y calcio es la mejor verdura para recuperar energía.
También lo puedes combinar con bayas y arándanos, ya que gracias a sus propiedades antioxidantes y vitaminas A, B, C y E C, hierro y zinc te ayudarán a disminuir la sensación de cansancio. Del mismo modo, en esta fase no puedes olvidar ingerir pescado azul (salón, atún, trucha o caballa) para que los ácidos grasos omega-3 que contienen genere una actividad cardiovascular sea saludable y facilite la recuperación muscular. Para completar, puedes tomar huevo, en cualquiera de sus versiones, ya que por los aminoácidos y las proteínas que contienen favorecen al proceso de recuperación.
Con todo, tiene que tener claro que la comida de los ciclistas se basa en el equilibrio y cubrir las necesidades que esta práctica deportiva sugiere. Saber combinar los nutrientes es la clave para encontrar un rendimiento óptimo sobre las dos ruedas. ¿Y tú? ¿Tienes en cuenta tu alimentación para salir con la bici?